invisible hit counter

Panduan Gerakan – Gerakan Senam Untuk Ibu Hamil 9 Bulan

 Bagi ibu hamil yang kehamilannya telah memasuki usia 9 bulan, merupakan masa – masa yang menegangkan. Saat usia kehamilannya memasuki detik – detik menjelang persalinan banyak ibu hamil yang khawatir akan proses persalinannya nanti. Untuk mengatasi rasa khawatir akan masa persalinan tersebut, maka ada baiknya ibu hamil melakukan gerakan – gerakan senam yang memang dikhususkan untuk dilakukan oleh ibu hamil. Gerakan senam hamil untuk ibu hamil 9 bulan sangat mudah untuk dilakukan, karena dapat dilakukan oleh ibu hamil di rumah saja yang terpenting gerakan senam tersebut dilakukan dengan cara yang benar dan sesuai dengan petunjuk yang disarankan. Gerakan senam untuk ibu hamil 9 bulan ini berguna untuk menunjang kelancaran saat proses persalinan nanti.

Gerakan senam yang dilakukan ini memberikan banyak manfaat bagi ibu dan janin yang ada dalam kandungannya. Bila gerakan senam ini dilakukan oleh ibu secara rutin dan teratur maka dapat memberikan kekuatan pada otot tungkai. Kekuatan pada otot tungkai sangat diperlukan oleh ibu hamil apalagi saat usia kehamilan sudah memasuki usia 9 bulan, maka beban ibu hamil akan semakin berat. Jadi sangat diperlukan otot tungkai yang kuat untuk menopang ibu hamil dalam berjalan. Selain itu dengan gerakan senam ibu hamil 9 bulan dapat mencegah timbulnya varises pada kaki ibu hamil. Varises terjadi karena adanya pelebaran pembuluh darah pada kaki, dengan melakukan gerak senam tersebut maka varises akan dapat dicegah karena otot tungkai sudah terlatih menjadi kuat sehingga bisa membawa beban yang berat.

Persipan yang perlu dilakukan oleh ibu hamil saat akan melakukan gerakan senam adalah menyiapkan matras atau karpet yang lembut dan empuk agar anda dapat dengan nyaman melakukan gerakan – gerakan senam nantinya. Kemudian anda dapat melakukan gerak senam sebagai berikut :

  1. Dimulai dengan duduk bersila, dengan punggung tegak dan kedua tangan diletakkan di atas paha, seperti gerakan meditasi saat yoga. Lalu aturlah nafas, hirup dan keluarkan secara perlahan, rilekskan tubuh dan pikiran. Lakukan beberapa kali dengan teratur, gerakan ini melatih pernafasan pada ibu hamil, saat menghadapi persalinan nantinya.
  2. Gerakan selanjutnya adalah melakukan gerakan posisi merangkak posisikan tubuh tegak lurus dan badan sejajar dengan lantai. Tundukkan kepala hingga mata dapat melihat perut kemudian akngkatlah pinggang, lalu kempiskan perut dan dan kerutkan dubur. Ulangi gerakan ini sebanyak 8 kali.
  3. Masih dengan posisi yang sama yaitu posisi merangkak, letakkan kepala dan leher di lantai bertumpu pada punggung dan tangan di lantai. Kemudian tarik nafas dengan mulut terbuka lalu tutuplah mulut dan lakukan gerakan mendorong seperti mengejan saat BAB. Gerakan ini berguna untuk melatih ibu hamil mengejan saat persalinan.
  4. Gerakan posisi jongkok, merupakan gerakan yang perlu dilakukan selanjutnya. Diawali dengan posisi berdiri tegak lalu berjongkok secara perlahan dengan posisi punggung tetap tegak. Tahan posisi jongkok ini kurang lebih selama 10 menit kemudai berdiri perlahan. Gerakan ini berguna untuk memperkuat ototpaha dan merenggangkan otot pada panggul.
  5. Ambil posisi tailor atau lebih dikenal dnegan posisi kupu – kupu. Duduklah di atas matras, dan posisi punggung tegak lurus dengan dinding. Kemudian kedua telapak kaki saling menyentuh di depan dengan rapat, bisamenggunakan bantuan tangan untuk menyatukannya dan lutut didorong untuk menyentuh lantai. Lakukan gerakan ini berulang –ulang sekita 10 hingga 20 detik. Gerakan ini berguna untuk melatih oto paha dan dapat menghilangkan stres atau nyeri pada punggung selama masa kehamilan.
  6. Kemudian setelah itu gerakan terakhir adalah jalan kaki, gerakan ini sangat mudah dan biasanya memang telah dilakukan oleh ibu hamil. Jalan kaki juga dapat membantu mengurangi waktu persalinan. Jalan kaki juga dapat membantu posisi sang bayi untuk masuk ke jalur lahir.

Dari gerakan – gerakan senam yang ada di atas merupakan gerakan yang mudah dan dapat dilakukan di rumah, asalkan tetap dilakukan dengan hati – hati dan harus mengikuti sesuai petunjuk untuk keselamatan ibu dan bayi itu sendiri. Dengan melalukan latihan yang rutin maka dapat memberi manfaat kesehatan pada ibu hamil menjelang proses masa persalinan. Gerakan senam untuk ibu hamil 9 bulan ini, selain melatih pernafasan juga dapat merenggangkan otot panggul dan memperkuat otot paha, serta juga bisa memperkuat otot tungkai yang akan menjadi penyangga beban pada ibu selama masa kehamilan. Gerakan senam ini juga dapat membantu posisi bayi untuk dapat segera masuk pada jalur lahir, sehingga dapat mempermudah persalinan nantinya.

Gerakan senam pada ibu hamil 9 bulan juga bermanfaat untuk memberikan rasa tenang dan rileks pada ibu hamil, sehingga saat terjadi kontraksi sewaktu – waktu maka ibu hamil dapat menghadapinya dengan tenang dan tidak khawatir. Jadi tidak ada salahnya ibu hamil untuk melakukannya secara rutin di rumah selain mudah gerak ini juga dapat dilakukan setiap waktu menyesuaikan dengan waktu yang dimiliki oleh ibu hami. Tetapi alangkah baiknya bila gerakan senam hamil ini dilakukan pada waktu pagi hari, karena selain udara masih segar dan sejuk badan juga masih fresh sehingga tubuh akan terasa lebih bugar.

Artikel Terkait